くびれに効く筋トレ方法3選!簡単にくびれ美人になるコツを伝授

くびれ 筋トレ

 

『くびれは元々細身の人にしか手に入らない』と諦めていませんか?

 

くびれは遺伝などによる細身の人にしかできない特殊なものではありません。

 

あなたも努力次第で必ず、美くびれをGETすることができますよ。

 

そこで最短で結果を出すために抑えておくべきポイントを3つまとめました。

 

3つのコツを頭の片隅に置いておきましょう。

 

では、ひとつずつご覧ください。

 

 

1.腹斜筋を鍛えよう!ノーマルな腹筋ではくびれは作れない

 

くびれ 筋トレ

 

『腹筋を毎日100回がんばっているものの、全然くびれが出てこない』そうお悩みの方も少なくありません。

 

上体を上げ下げするノーマルな腹筋を何回行ってもくびれはなかなかできないもの。

 

このような腹筋は、腹直筋腹横筋というお腹の正面だけを鍛えることができます。

 

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くびれを作るためには、脇腹から骨盤にかけて斜めについている筋肉『腹斜筋』を鍛えるべき。

 

腹斜筋を筋トレで刺激すると、短期間でも目に見えてわかるほどの効果を発揮します。

 

今回は腹斜筋の正しい鍛え方もご紹介するのでぜひ参考にしてみてくださいね。

 

 

 

2.毎日欠かさず行うことが大切

 

くびれ 筋トレ

 

気を抜くとすぐにお腹がポッコリしてしまうという方は少なくないはず。

 

それには理由があり、お腹の筋肉は普段の私生活の中で使用される頻度が比較的少ないため、衰えやすい筋肉だと言えます。

 

筋肉が低下すると、弱った筋肉が固くなり血行不良を起こします。

 

そして血行が悪くなると、脂肪が蓄積しやすくなるという悪循環に襲われるケースも。

 

お腹の筋肉の中でも特に使用頻度の少ない腹斜筋は衰えやすさ抜群。

 

そのため、腰周りに贅肉がついてしまうなどのトラブルが起きやすくなってしまいます。

 

これを解消するためには、日々お腹周りの筋肉を刺激することが大切。

 

ストレッチマッサージでも構いません。

 

とにかくお腹の筋肉を低下させないように気を付けてあげましょう。

 

嬉しいことに、お腹の筋肉は一度鍛えると24時間休息を摂れば回復するといわれています。

 

24時間後には、ハードなトレーニングを行っても十分に回復しているので、筋トレを習慣化することが可能。

 

今日から、日々の日課にお腹のトレーニングを加えてみてはいかがでしょうか?

 

毎日腹斜筋の筋トレに励むときっと理想の美くびれを手に入れることができますよ。

 

 

 

3.タンパク質を摂取しよう!筋肉を成長させて代謝アップ

 

くびれ 筋トレ

 

くびれを手に入れるためには、お腹についている余分な脂肪を燃焼させることが第一。

 

筋肉量を増やして、基礎代謝をあげると効率よく脂肪を燃焼させることができますよ。

 

そして筋トレの効果を最大に引き出し方法は、トレーニング後の栄養補給が重要。

 

筋トレに励んだ後に、十分な栄養補給をしなければトレーニングの効果が軽減してしまいます。

 

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トレーニング後には、筋肉を構成しているタンパク質を必ず摂取するようにしてくださいね。

 

タンパク質は主に、鶏肉や魚、大豆製品に含まれています。

 

トレーニング後に簡単に食べれそうなもので構いませんので、しっかりと栄養補給をしていきましょう。

 

この3つのコツを押さえておけば、あなたも自慢のくびれを手に入れることができますよ。

 

日々の小さな積み重ねでカラダは作られています。

 

諦めずにたゆまぬ努力を積み重ね、成功を掴んでくださいね。

 

それでは、引き続きトレーニング方法をご覧下さい。

 

 

くびれを作る筋トレ方法3選!自宅で簡単にできるトレーニングをご紹介

 

くびれ 筋トレ

 

くびれを作るためには、日々腹斜筋を鍛えるトレーニングに励むことと、筋トレ後のタンパク質摂取が肝心。

 

トレーニング方法は簡単にこなせるものばかりなので、今日から挑戦してみてくださいね。

 

それでは、ひとつずつ見ていきましょう。

 

 

1.『ツイスティングクランチ』でキュッと引き締まったウエスト作り

 

くびれ 筋トレ

 

ツイスティングクランチは、一般的な腹筋運動にひねりを加えたもの。

 

少しだけでもツイストすることで、ウエストにくびれが生まれます。

 

腹斜筋を刺激して最短で結果を出しましょう。

 

それでは、ツイスティングクランチの詳しいやり方を見ていきましょう。

 

 

ツイスティングクランチの方法

 

 

    1. 仰向けになりましょう。
    2. 膝を90度に曲げて、足裏を床から離します。
    3. 両手を頭の後ろにセット。
    4. 上体を起こしながら右ひじを、左ひざに近づけてください。
    5. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
    6. 反対側も同様に行いましょう。

 

左右交互にツイストして、20回3セット続けると効果的。

 

上体を起こしながら息を吐いて、元に戻すタイミングで息を吸うように意識するとやりやすくなります

 

呼吸方法も後述するので、参考にしてみてくださいね。

 

 

2.『サイドブリッジ』で余分な贅肉にアタック

 

くびれ 筋トレ

 

お腹や腰まわりに余分な贅肉が付いている状態からくびれを出すのは至難のわざ。

 

まずは、すでに付いている脂肪を燃焼させることが大切です。

 

サイドブリッジは、主に腹斜筋を鍛えるトレーニングですが、腰周りや下腹など気になる部分の筋肉を刺激できます。

 

固まってしまった筋肉を刺激して、代謝をあげて余分な脂肪を燃焼させましょう。

 

 

サイドブリッジのやり方

 

 

    1. 横向きに寝てください。
    2. 肘を90度に曲げて、肘から手首を床につけます。
    3. 足をのばしましょう。
    4. 腕と足のみでカラダを支えてください。
    5. 頭から足までを一本の棒のようにまっすぐにしてキープ。
    6. 30秒間キープ出来たら反対側も同様に行います。

 

30秒×3セット繰り返すことで、効率よく筋肉量を増やすことができますよ。

 

バランスがとりにくく、30秒間キープできない方は、お腹とお尻にキュッと力を入れてみてください。

 

そうすることで体幹を安定させることができるため、バランスのとりやすさがアップ。

 

5分以内でこなせる筋トレなので、毎日欠かさず行うようにしましょう。

 

 

 

3.寝たままできる『ドローイン』で美くびれを手に入れよう

 

くびれ 筋トレ

 

『くびれはほしいけど、毎日腹筋なんてできない』そんな方に打って付けの方法をご紹介いたします。

 

ドローインとは、呼吸を意識するだけでお腹がキュッと引き締まると言われており人気が急上昇中。

 

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お腹を使った呼吸を行うと、インナーマッスルが鍛えられて腹帯をギュッと締めたようなウエストが手に入ります。

 

それでは、簡単なので今から実践してみてくださいね。

 

 

ドローインのやり方

 

 

    1. 仰向けになりましょう。
    2. 両膝を曲げて足裏を床にピタリとくっつけます。
    3. 両手をお腹にのせて、鼻から息を大きく吸い込みましょう。
    4. 息を吸い込みながら、お腹を風船のように大きく膨らませます。
    5. 次に息を口からはきながら、お腹をペタンコにへこませてください。

 

このお腹を使った呼吸を10回程度繰り返し行います。

 

慣れない間は、難しく感じるかもしれませんが、数回こなすと簡単にできるようになりますよ。

 

また、ドローインは慣れてくれば立ったままや座ったままでも、できることがうれしいポイント。

 

料理を作りながらや通勤中にもドローインに取り組んでキュッと引き締まったシルエットをGETしましょう。

 

さらに、上級者の方は、先ほどご紹介した筋トレを行いながら並行してドローインを行ってくださいね。

 

いつでもどこでも手軽にできるドローインで理想のくびれを手に入れてみてはいかがでしょうか?

 

 

まとめ

 

くびれ 筋トレ

 

いかがでしたか?

 

くびれを永遠の課題にせず、この機会に確実に成功を掴みましょう。

 

キュッと引き締まったウエストラインは、たゆまぬ努力を感じさせることができます。

 

周りを圧倒させるボディを手に入れてくださいね。

 

3つの筋トレに励み憧れの美くびれをGETできるよう心よりお祈りしています。

 

最後まで読んでくださりありがとうございます。

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