ダイエットを成功するトレーニングメニュー!痩せる筋トレ方法3選

ダイエット トレーニング

 

    • 痩せて綺麗になりたい
    • もっと身体をキュッと引き締めたい
    • 『スタイルが良いね』と言われたい

 

そんな方は、トレーニングを行って余分な脂肪を燃焼させましょう。

 

ここでは、ダイエットを成功するトレーニングメニューをご紹介いたします。

 

自宅とジムでできるトレーニング方法を3つお伝えするので、ぜひともチャレンジを。

 

筋肉をつけることで周りと差のつくボディラインをGETできますよ。

 

まずはじめに、ダイエットを成功させるトレーニングのポイントをまとめたので参考にしていただけると幸いです。

 

 

ダイエットを成功させるトレーニングのポイント

 

ダイエット トレーニング

 

『トレーニングをすると痩せる』そう強く信じ込み闇雲にトレーニングに励む方も少なくありません。

 

しかし、トレーニングは正しい方法で実践してこそ効果を発揮するもの。

せっかくダイエットに励むのであれば、確実に成功する方法で実践してくださいね。

 

ここでは、3つのポイントをお伝えするので頭の片隅においておきましょう。

 

 

@有酸素運動と筋トレを組み合わせる

 

ダイエット トレーニング


痩せるためのトレーニングでは、有酸素運動と筋トレの組み合わせメニューがおすすめ。

 

また、組み合わせ方も重要で、筋トレを先に行ってから、有酸素運動をすると脂肪を燃焼しやすいと言われています。

 

まずはじめに、筋トレで筋肉量を増やしてから痩せやすい体質に改善します。

 

その後すぐにランニングやウォーキング、プールなどの有酸素運動に励んで脂肪を効率よく燃やしましょう。

 

どちらか片方だけを行うのではなく、筋トレと有酸素運動の両方をこなすようにしてくださいね。

 

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身体が冷え切っている状態で筋トレに励むと怪我をするリスクが高くなります。

 

それだけではなく、血行が促進されていないため筋トレの効果が軽減してしまうケースも。

 

そのため、筋トレを始める前にストレッチと、10分程度の有酸素運動をこなすこともポイントです。

 

正しいメニューをこなして、確実にボディメイクを成功させましょう。

 

 

A筋肉を増強する食事を意識する

 

ダイエット トレーニング

 

筋トレと有酸素運動をしっかりこなしていても、結果がでないという方は、食事管理が疎かになっている可能性があります。

 

筋肉を付けるためには、筋肉を作るために必要な栄養素を十分に摂取することが大切。

 

筋肉を構成するタンパク質が不足しないように気を付けましょう。

 

また、運動が終わって30分以内は栄養の吸収率が高くなっているため、このタイミングに栄養補給をすると筋肉を効率よく成長させれると言われています。

たんぱく質のみならず、3食バランスの良い食事を食べることでボディメイクを成功させやすくなりますよ。

 

特にダイエット中には、『便通を促す食物繊維』や、『脂肪の蓄積を防ぐビタミンB』などを摂取するように意識してみてくださいね。

 

もし、運動のすぐ後に食事をすることができないという方は、プロテインなどで効率よく摂取してみましょう。

 

 

B週に3回以上行う

 

ダイエット トレーニング

 

トレーニングを行う頻度は、週に3回程度がおすすめです。

 

3回未満では少ないため、筋肉の成長がスムーズに行えずなかなかダイエット効果が発揮されないことも。

最低でも3回以上トレーニングをこなす時間を作ってみましょう。

 

とはいえ、現代の多忙な毎日を過ごしている方にとって、トレーニングを週に3回以上行うことは至難のわざ。

 

そんな方は、自宅でも簡単にこなせるメニューを考案したので参考にしてみてくださいね。

 

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また、反対にトレーニングを毎日こなすのはおすすめできません。

 

筋トレや有酸素運動などをおこなうと、筋肉の繊維に傷がついてしまうため回復する時間が必要になります。

 

この回復するのに必要な時間は、24時間〜72時間だという研究結果がでています。

 

最低でも1日トレーニングを行ったら次の日はお休みをして、また翌日からトレーニングに励むようにしてくださいね。

筋肉の回復をはやめる方法は、運動の前後に行うストレッチが有効的。

 

念入りなストレッチを行って筋肉の回復を早めましょう。

 

 

自宅とジムで行うトレーニングメニュー3選

 

ダイエット トレーニング

 

ここからは、痩せたい方におすすめなトレーニングメニューを3つ大公開いたします。

自宅で行えるものや、ジムでこなせるメニュー、身体をキュッと引き締める効果の高い体幹トレーニングもご紹介いたします。

 

あなたに合ったトレーニングメニューを実践して、自慢のボディラインを手に入れましょう。

 

また、運動によるダイエット効果が発揮されるまでにだいたい3か月間は必要だといわれています。

 

3か月以上継続する強い意志とともにダイエットに励んでくださいね。

 

 

@自宅で行うトレーニングメニュー

 

ダイエット トレーニング

 

ジムに行く時間がない方や、自宅でお金をかけずに痩せたい方は、このメニューがおすすめ。

ご自宅でコツコツとトレーニングに励むことで、周りと差のつくボディラインが手に入りますよ。

 

それではさっそくトレーニングメニューを見ていきましょう。

 

    1. ストレッチ 5分
    2. ステップ運動 5分
    3. プッシュアップ 15回×3セット
    4. バッグエクステンション 15回×3セット
    5. スクワット 15回×3セット
    6. レッグランジ 10回×3セット
    7. ヒップリフト 30秒間キープ×3セット
    8. ニーレイズ 15回×3セット
    9. エアロビクス 20分間

 

6つの筋トレ種目をこなすメニューです。

 

運動に慣れていない方や苦手な方でも簡単に行えるトレーニングメニュー。

 

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有酸素運動のエアロビクスやステップ運動は、ご自身でできそうなものを行っていただいて構いません。

 

例えば、ランニングや階段昇降もおすすめな有酸素運動。

筋トレメニューは、足、背中、胸の大筋群をはじめに鍛えて、最後にお尻やお腹を鍛える方法です。

 

代謝が上がるだけではなく、メリハリのある魅力的なボディがGETできますよ。

 

15回を3セットこなすことが出来ない場合は、10回×3セットにしてみてもOK。

 

筋トレで効果を発揮させるためには、必ず3セット行うようにしてくださいね。

 

 

Aジムで行うトレーニングメニュー

 

ダイエット トレーニング

 

すでにジムに通っている方や、これから通う予定の方はぜひともこのメニューにチャレンジを。

 

ジムにあるマシンを十分に活用してダイエットを成功させてくださいね。

ベンチプレスなどの大きなマシンも使用しますが、小柄な女性でもこなせるメニューなのでご安心ください。

 

ダンベルやマシンを初めて使う方は、トレーナーにフォームの確認をしてもらうようにしましょう。

 

    1. ストレッチ 5分
    2. エアロバイク 10分
    3. ベンチプレス 15回×3セット
    4. ラットプルダウン 15回×3セット
    5. ダンベルフライ 15回×3セット
    6. レッグプレス 15回×3セット
    7. レッグエクステンション 15回×3セット
    8. バランスボールクランチ 15回×3セット
    9. ランニング 30分
    10. ストレッチポール 10分

 

このメニューは、大筋群をメインに鍛えて代謝をあげるトレーニング。

 

痩せやすい体質に改善してリバウンドのないボディメイクに励んでくださいね。

 

バストアップや、美脚、ヒップアップなどのボディラインを美しくすることができますよ。

 

有酸素運動では、ランニングや水泳、エアロビクスなどを楽しんでくださいね。

ジムで身体を鍛えるメリットは、トレーナーが近くにいるということ。

 

ダイエットのプロにアドバイスをもらいながら、健康的に痩せましょう。

 

 

B体幹を鍛えるトレーニングメニュー

 

ダイエット トレーニング

 


体幹を鍛えて得られるメリットは、代謝がアップすることと、身体がキュッと引き締まることがあげられます。

 

ほかには、正しい姿勢が保てる効果なども期待されます。

 

女性らしいボディラインを手に入れたい方は、この体幹トレーニングメニューをこなしてみてくださいね。

 

それではさっそくご覧ください。

 

    1. ストレッチ 5分
    2. ランニング 10分
    3. プッシュアップ 15回×3セット
    4. スクワット 15回×3セット
    5. バッグエクステンション 15回×3セット
    6. サイドブリッジ 30秒間×3セット
    7. フロントブリッジ 30秒間×3セット
    8. ヒップリフト 30秒間×3セット
    9. ランニング 30分
    10. ストレッチ 5分

 

体幹トレーニングは、ご自身の体重のみで行えるものなので、ご自宅でもこなすことができます。

 

体幹を鍛え上げて理想な身体を作りましょう。

姿勢改善効果も高いため、見た目をワンランクアップさせることができますよ。

 

美しい姿勢を保つことで内臓機能が向上するメリットも。

 

体内に溜まった老廃物を排出できるため、代謝が上がって脂肪をどんどん燃焼してくれます。

 

 

まとめ

 

ダイエット トレーニング

 

いかがでしたか?

 

ダイエットを成功させるためには、トレーニングが必須と言っても過言ではありません。

また、正しいトレーニング方法で進めるためにはあなたに合ったメニューを行うことが大切。

 

ご自宅やジムでメニューをこなして、憧れのボディラインを手に入れましょう。

 

あなたがトレーニングに励んでダイエットを成功できるよう心よりお祈りしています。

 

最後まで読んでくださりありがとうございます。

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